Una planificació raonable de la durada de l'escalada ha de tenir en compte el tipus d'exercici, la salut personal i els objectius, per evitar un cansament excessiu o lesions esportives. Aquí hi ha suggeriments de durada basats en diferents escenaris i les seves evidències científiques:
I. Classificació Per Tipus d'Escalada en Roca
Bulder (rutes curtes sense corda)
Sessió única: 20-40 minuts en grup, 5-10 minuts en cada grup.
Ciència: el boulder es basa en el metabolisme anaeròbic, amb els músculs que produeixen forces d'alta intensitat (com els salts dinàmics) durant períodes curts de temps, que poden provocar l'acumulació d'àcid làctic. Els estudis han demostrat que després de 20 minuts d'escalada contínua, la força muscular disminueix aproximadament un 15% i el descans pot recuperar més del 80% de la força.
Per exemple, els principiants que intenten rutes V0-V2 poden completar 3 o 4 rutes i després fer una pausa, amb un límit de durada total inferior a 1 hora. Quan els experts desafien la ruta V5+, cada ruta pot trigar entre 5 i 10 minuts i requerir pauses més freqüents a causa de la complexitat del moviment.
Corda/ Primera escalada (Ruta de protecció de corda llarga)
Sessió única: 45-90 minuts cadascuna, 2-3 pauses (3-5 minuts cadascuna)
Ciència: l'escalada en roca de llarga-distància combinada amb el metabolisme aeròbic i anaeròbic requereix un control continu de la resistència muscular. Per exemple, mentre escala una ruta de 5,8 magnituds i 15 metres, la freqüència cardíaca pot mantenir-se entre el 60 i el 70 per cent del seu màxim, i després de 45 minuts cal reomplir l'aigua i ajustar la respiració.
Per exemple, en escalar parets de roca natural a l'exterior, per condicions complexes (com la velocitat del vent, la temperatura, etc.), una activitat no ha de durar més de dues hores per evitar l'esgotament i els riscos de seguretat.
Escalada de velocitat (sprint competitiu de curta durada-)
Sessió única: 5-10 minuts per ronda, 15-20 minuts entre rondes.
Ciència: l'escalada ràpida depèn dels poders explosius. Després d'un sprint, el sistema de fosfagen (ATP-CP) es pot restaurar completament. Els estudis han demostrat que un descans de 15 minuts pot restaurar la força muscular a més del 90%.
II. Per Condició Física
Novetat/Adolescents
Sessions individuals: 30-60 minuts, 2-3 cops per setmana.
Ciència: els novells tenen menys resistència muscular i necessiten temps per adaptar-se als patrons de moviment. Per exemple, quan els adolescents comencen a escalar, el seu adherència pot baixar després de completar 5 o 6 vies d'escalada i necessiten descansar.
Recomanació: utilitzeu el mode "durada curta, alta freqüència", com ara 30 minuts cadascun, 3 vegades per setmana, per millorar gradualment la vostra forma física.
Entusiastes de nivell mitjà/adult
Sessions individuals: 60-120 minuts, 1-2 cops per setmana.
Ciència: els escaladors intermedis han de desafiar vies més difícils. Cada activitat hauria de constar de tres etapes: escalfament-, escalada principal i refredament. Per exemple, a l'ascens 5.10, la durada total d'escalfament-(10 minuts) + escalada principal (40 minuts) + refredament (10 minuts) és d'aproximadament 1 hora.
Suggeriment: combina l'entrenament creuat (com ara flexions-, suspensions, etc.) per millorar la forma general.
Esportistes professionals/Entrenament d'-alta intensitat
Durada de la sessió única: 120-180 minuts, amb orientació professional necessària.
Ciència: La formació professional necessita simular una competició intensa. Els escaladors ràpids, per exemple, poden completar 10 sprints per un total de 3 hores, incloses les pauses.
NOTA: l'entrenador físic ha d'estar equipat amb freqüència cardíaca i lactat sanguini per evitar el sobreentrenament.
III. Consideracions clau
Escalfament i refredament
Escalfament: 10 minuts d'estiraments dinàmics (com ara cercles de braços i caminades amb estocada) abans d'escalar per augmentar la mobilitat articular.
Refredament: prengui 10 minuts d'estiraments estàtics (com estiraments d'espatlles i flexió del canell) després d'escalar per alleujar el dolor muscular.
Hidratació i suplementació energètica
Aigua: aboqueu 100-200 ml d'aigua cada 15 minuts per evitar la deshidratació i els rampes musculars.
Energy: Take a long climb (>1 hora) i menja plàtans o barretes energètiques per a carbohidrats ràpids.
Senyals de seguretat
Atureu la senyalització: deixeu d'escalar i descanseu immediatament si experimenteu símptomes com ara reducció de la força d'adherència, dolor articular o mareig.
Factors ambientals: quan pugeu a l'aire lliure, escurceu la durada d'una sola escalada a menys de 45 minuts si la temperatura és superior a 30 graus centígrads o la humitat és superior al 70 per cent.
IV. Suggeriments pràctics
Principiants: Comença amb 20 minuts de boulder i afegeix 5 minuts a la setmana fins arribar als 60 minuts. Comença amb 30 minuts d'escalada i allarga gradualment fins als 90 minuts.
Augmenta: fes servir l'"entrenament per intervals", com ara 40 minuts de bloc + 10 minuts de descans + 30 minuts d'escalada per sostre, per millorar la resistència general.
Pla-a llarg termini: combineu la longitud i l'augment de dificultat d'una sola pujada amb, per exemple, un augment del nivell de dificultat cada dues setmanes (de V2 a V3), mantenint l'estabilitat general.
